Coba lihatlah orang-orang di sekeliling kalian, banyak orang yang mengetahui bahaya gula berlebih, tapi begitu badan lelah sepulang kerja, tangannya otomatis meraih minuman manis. Ada juga yang paham betul manfaat sayur dan buah, namun begitu suasana hati sedang berantakan, yang dicari justru gorengan hangat. Aneh, bukan? Padahal semua orang itu “tahu”. Tapi tahu ternyata tidak sama dengan melakukan. Dan dari situlah kita bisa mulai menduga: perilaku makan manusia jauh lebih rumit daripada sekadar soal pengetahuan gizi di kepala.
Bayangkan, setiap hari jutaan orang Indonesia duduk di depan piring masing-masing, lalu tanpa banyak berpikir mereka membuat serangkaian keputusan kecil seperti makan apa, seberapa banyak, dan kapan harus berhenti. Kelihatannya kecil. Tapi keputusan-keputusan kecil yang terjadi berulang-ulang sepanjang tahun ini akan menumpuk dan mengganggu kesehatan pribadi maupun untuk kondisi masyarakat secara keseluruhan.
Berdasarkan data terbaru dari Kementerian Lingkungan Hidup, limbah makanan ternyata masih menjadi salah satu persoalan utama dalam pengelolaan sampah di Indonesia. Sepanjang 2025, limbah makanan mencapai 40,79% dari total 20,25 juta ton timbulan sampah nasional. Angka tersebut merupakan proporsi terbesar dibandingkan jenis sampah lainnya, bahkan lebih tinggi daripada sampah plastik yang berada di angka 19,95% (Kementerian Lingkungan Hidup, 2026). Jika dilihat dari sumbernya, rumah tangga menjadi penyumbang terbesar dengan proporsi mencapai 56,82% dari total sampah nasional (Kementerian Lingkungan Hidup, 2026). Hal ini menunjukkan bahwa persoalan limbah makanan tidak hanya berkaitan dengan aktivitas industri maupun ritel, tetapi juga sangat dekat dengan aktivitas sehari-hari di rumah, khususnya dari dapur hingga meja makan.
Besarnya jumlah limbah makanan juga tidak hanya berdampak terhadap lingkungan, tetapi membawa konsekuensi ekonomi yang cukup besar. Mardiono (dalam Kompas.com, 2025) menyebutkan bahwa Indonesia berada di peringkat keempat dunia dalam food loss and waste, dengan estimasi kerugian ekonomi yang mencapai Rp500 triliun setiap tahunnya. Sementara itu, Badan Pangan Nasional (2025) memperkirakan potensi susut dan sisa pangan di Indonesia berada pada kisaran 23-48 juta ton per tahun. Jumlah tersebut sebenarnya memiliki potensi untuk memenuhi kebutuhan gizi sekitar 29-47% penduduk Indonesia. Kondisi ini menjadi semakin memprihatinkan karena pada saat yang sama masih terdapat masyarakat yang mengalami kesulitan dalam memperoleh makanan yang layak (Badan Pangan Nasional, 2025). Pilihan mengenai apa yang dimakan, seberapa banyak makanan yang diambil, hingga keputusan untuk menghabiskan atau menyisakannya sering kali dilakukan secara spontan dan menjadi kebiasaan tanpa benar-benar disadari.
1. Makan Itu Bukan Cuma Soal Lapar
Pada dasarnya, makan adalah respons dari adanya kebutuhan biologis manusia ketika tubuh memberi sinyal lapar, dan tubuh merespon untuk mengembalikan keseimbangan energi. Selesai. Tapi kenyataannya tidak sesederhana itu. Punya pengetahuan soal makanan sehat rupanya tidak otomatis membuat perilaku makan kita jadi sehat juga. Seseorang mengetahui gizi yang diperlukan, namun tetap terjebak dalam pola makan yang didorong oleh emosi, bukan oleh kebutuhan tubuh yang sesungguhnya. Adanya kesenjangan antara knowing dan doing menjadi titik awal mengapa perilaku makan perlu dipahami secara psikologis.
Emosi, ternyata, punya andil besar dalam membentuk pola perilaku kita sehingga kita bisa makan berlebihan meski sebenarnya perut tidak lapar sama sekali. Orang dengan kemampuan mengelola emosi yang kurang baik cenderung lebih rentan menjadikan makanan sebagai “obat” untuk menenangkan diri. Menariknya lagi, penelitian menunjukkan bahwa emotional eating tidak selalu dipicu dari dalam diri sendiri. Kadang, ini juga soal menjaga citra di depan orang lain semacam usaha mengelola kesan (impression management) ketika sedang makan bersama teman atau kolega (Zahra & Undarwati, 2025).
Ketika makan sudah didorong oleh tekanan emosi, kesedihan, kebiasaan menyiapkan makanan berlebihan, atau sekadar demi menjaga ekspektasi sosial, pola konsumsi jadi proporsional. Kondisi tersebut dapat menyebabkan makanan dikonsumsi secara berlebihan, sementara makanan yang dibeli atau disediakan tanpa pertimbangan yang matang berpotensi tidak habis dan akhirnya menjadi food waste.
Dalam konteks tersebut, pendekatan Cognitive Behavioral Therapy (CBT) dapat menjadi salah satu pendekatan intervensi yang berfokus pada pengenalan dan evaluasi pola pikir otomatis (automatic thoughts) serta membantu individu membangun kesadaran terhadap hubungan antara pikiran, emosi, dan perilaku.
2. Lantas, Apa Saja yang Sebenarnya Membentuk Perilaku Makan Kita?
Perilaku makan sehari-hari tidak hanya dipengaruhi oleh rasa lapar atau pengetahuan seseorang tentang gizi, tetapi terbentuk melalui interaksi berbagai faktor. Salah satunya adalah pikiran, yaitu keyakinan dan asumsi yang dimiliki seseorang mengenai makanan, tubuh, maupun dirinya sendiri. Keyakinan atau kepercayaan diri kognitif seseorang mengenai kemampuan suatu makanan untuk memberikan rasa kenyang memengaruhi jumlah asupan makanan mereka (Hardcastle et al., 2015). Pikiran yang tidak rasional, seperti anggapan bahwa “Hari ini rasanya capek banget, jadi tidak apa-apa deh kalau makan banyak” dapat mendorong seseorang mengambil keputusan makan yang kurang adaptif.
Selain pikiran, emosi juga memiliki peran penting. Kondisi seperti stres, kecemasan, kesepian, bahkan kebahagiaan dapat memengaruhi keinginan seseorang untuk makan sebagai bentuk kenyamanan atau pelampiasan. Pola ini dikenal sebagai emotional eating. Perilaku ini dapat didefinisikan sebagai kecenderungan dari respon perasaan negatif seperti marah, sedih, kecewa, dan stres untuk mendapatkan kenyamanan sementara. Tetapi ternyata tidak hanya emosi negatif, emosi positif yang dilaporkan seperti kegembiraan atau kesenangan (joy or excitement) juga dapat memicu perilaku makan emosional (Smith et al., 2023). Hal ini menunjukkan bahwa perubahan perilaku makan tidak cukup hanya dilakukan dengan memberikan lebih banyak informasi mengenai gizi. Seseorang juga perlu dibantu untuk mengenali pikiran dan emosinya, memahami kebiasaan yang terbentuk, serta menyadari bagaimana lingkungan dan situasi memengaruhi keputusan makan. Oleh karena itu, pendekatan yang menyentuh aspek kognitif dan emosional, seperti Cognitive Behavioral Therapy (CBT), menjadi relevan untuk membantu individu membangun pola makan yang lebih sadar dan adaptif.
2. Mindful Eating sebagai Pintu Masuk Kesadaran Diri
Mindful eating merupakan cara makan yang dilakukan dengan kesadaran penuh terhadap apa yang sedang dialami selama proses makan. Seseorang diajak untuk memperhatikan makanan melalui rasa, aroma, tekstur, dan sensasi yang muncul saat makan. Selain itu, mindful eating juga membantu individu mengenali berbagai pikiran, perasaan, maupun alasan yang mendorong keinginan untuk makan, tanpa terburu-buru mengikuti dorongan tersebut (Peitz & Warschburger, 2023). Melalui mindful eating, seseorang dilatih untuk berhenti sejenak sebelum menyuap makanan ke mulut, lalu bertanya pada diri sendiri: apakah dorongan ini datang dari rasa lapar yang sesungguhnya, atau dari sesuatu yang lain? Jeda kesadaran inilah yang menjadi inti dari prinsip “think before you eat”, dan menjadi fondasi bagi kemampuan regulasi diri yang lebih baik.
3. Pikiran, Emosi, dan Perilaku Saling Terhubung
Sumber: klearminds.com
Kesadaran diri punya peran besar dalam perilaku makan, karena berkaitan langsung dengan kemampuan mengenali hubungan antara pikiran, emosi, dan tindakan kita. Prinsip dasar dalam CBT menjelaskan bahwa cara seseorang memaknai suatu situasi ikut menentukan emosi dan perilaku apa yang akan muncul setelahnya. Prinsip CBT menjelaskan bahwa cara seseorang menafsirkan suatu situasi dapat memengaruhi emosi dan perilaku yang muncul. Oleh karena itu, perubahan dapat dimulai dengan mengenali pikiran otomatis dan keyakinan yang mendasari perilaku makan, sehingga seseorang dapat menyadari pola pikir yang lebih realistis dan adaptif. Dalam konteks perilaku makan, proses tersebut dapat membantu mengubah target berat badan yang tidak realistis, persepsi negatif terhadap tubuh, serta meningkatkan kemampuan pemantauan diri dan pengendalian stimulus makanan (Castelnuovo et al., 2015). Selanjutnya, individu dapat belajar memberikan respons yang lebih sehat terhadap pemicu makan, misalnya melakukan aktivitas relaksasi ketika stres atau memberikan jeda sebelum memutuskan untuk makan. Proses ini mendukung terbentuknya regulasi diri (self-regulation), yaitu kemampuan untuk memantau, mengevaluasi, dan menyesuaikan perilaku makan secara mandiri.
Hal tersebut dapat digambarkan melalui situasi sederhana ketika seseorang mengambil camilan sebelum sempat bertanya, “Apakah saya benar-benar lapar?” Dorongan tersebut mungkin tidak selalu dapat dihentikan, tetapi individu dapat belajar menyadari dan menentukan respons terhadapnya. Sejalan dengan ungkapan Jon Kabat-Zinn, “You can’t stop the waves, but you can learn to surf”. Dalam konteks ini, mindful eating membantu individu menyadari pengalaman dan dorongan makan, sedangkan CBT membantu mengenali serta mengevaluasi pikiran yang melatarbelakanginya. Dengan demikian, salah satu pendekatan yang banyak digunakan dalam penanganannya adalah Cognitive Behavioral Therapy (CBT), yang berfokus pada hubungan antara pikiran, emosi, dan perilaku serta membantu individu mengubah pola yang mempertahankan masalah makan (Darusman et al., 2025).
Referensi
Badan Pangan Nasional (NFA). (2025, 18 Juni). Hari Gastronomi Berkelanjutan 2025: Badan Pangan Nasional serukan gerakan kurangi limbah makanan. https://badanpangan.go.id/blog/post/hari-gastronomi-berkelanjutan-2025-badan-pangan-nasional-serukan-gerakan-kurangi-limbah-makanan
Castelnuovo, G., Pietrabissa, G., Manzoni, G. M., Cattivelli, R., Rossi, A., Novelli, M., … & Molinari, E. (2017). Cognitive behavioral therapy to aid weight loss in obese patients: current perspectives. Psychology research and behavior management, 165-173.
Darusman, M. R., Takdir, A. M., Jannah, R., & Fitri, K. (2025). Efektivitas Terapi Kognitif-Perilaku Konvensional dan Berbasis Internet (iCBT) untuk Gangguan Makan: Tinjauan Perbandingan Berbasis Bukti. Fathana, 3(1), 56-64.
Hardcastle, S. J., Thøgersen-Ntoumani, C., & Chatzisarantis, N. L. (2015). Food choice and nutrition: A social psychological perspective. Nutrients, 7(10), 8712-8715.
Kementerian Lingkungan Hidup (KLH). (2026). Data timbulan sampah nasional 2025. Dikutip dalam Katadata Green, “Stop Food Waste Day: Sisa Makanan Masih Dominasi Sampah Indonesia” (29 April 2026). https://green.katadata.co.id/berita/69f06cefe823b/stop-food-waste-day-sisa-makanan-masih-dominasi-sampah-indonesia
Kompas.com. (2025, 24 April). Boros, makanan yang terbuang di Indonesia capai Rp 500 triliun per tahun. https://nasional.kompas.com/read/2025/04/24/18243481/boros-makanan-yang-terbuang-di-indonesia-capai-rp-500-t-per-tahun
Peitz, D., & Warschburger, P. (2023). What are you hungry for? The 9 hunger mindful eating online randomized controlled trial. Mindfulness, 14(12), 2868-2879.
Smith, J., Ang, X. Q., Giles, E. L., & Traviss-Turner, G. (2023). Emotional eating interventions for adults living with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis. International journal of environmental research and public health, 20(3), 2722.
Zahra, A. A., & Undarwati, A. (2024). Building Image Through Food Choice: The Effects of Unfamiliar Companion, Impression Management, and Emotional Eating on Food Portion. Tazkiya Journal of Psychology, 12(1), 64–81.
Penulis : Putri Ardila | Staff Biro Sumber Daya Manusia Hareudang Bandung